गर्भवती महिला के लिए 1 दिन की आहार तालिका क्या होगी?

सुबह सवेरे का भोजन – Morning Breakfast

मॉर्निंग सिकनेस प्रेगनेंसी का एक अहम हिस्सा और एक प्रकार से तोहफा होता है। सुबह यह अवश्य सुनिश्चित करें कि आपके पास एक गिलास गाय का दूध हो क्योंकि यह आपको मॉर्निंग सिकनेस से राहत देने में मदद करता है। आप एक गिलास नारियल का दूध या नींबू पानी भी पी सकती है क्योंकि यह कब्ज और हार्टबर्न को कम करने में मदद करेगा।

सुबह का नाश्ता दिन का सबसे आवश्यक भोजन होता है।यह सभी मनुष्य जनों के लिए अत्यंत आवश्यक होता है कि वे सुबह अच्छे से नाश्ता करें और यदि आप प्रेग्नेंट हैं तब यह आपके लिए अति अनिवार्य है। यदि आप नाश्ता छोड़ती हैं तो यह आपको पूरे दिन के दौरान आपको थका हुआ और सुस्त महसूस करा सकता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपको रातभर भूखी होती हैं और इसके कारण आपका ब्लड शुगर लेवल गिर जाता है। आप अपने दिन की शुरुआत नीचे दिए गए पौष्टिक नाश्ते से कर सकते हैं जैसा कि नीचे बताया गया है:

ताजे फलों के साथ 1 कटोरी दलिया – इनमें महत्वपूर्ण विटामिन और फाइबर होते हैं
1 प्लेट रवा उपमा या पोहा या सब्जियों के साथ सेंवई – ये आपको बहु पोषक तत्वों और फाइबर के साथ पोषण प्रदान करते हैं
मक्खन और आमलेट के साथ व्होले ग्रेन ब्रेड टोस्ट के 2 स्लाइस
1 ग्लास लो-फैट दूध या बटर मिल्क या फोर्टिफाइड ऑरेंज जूस
एक आमलेट या वेजिटेबल सैंडविच – यह प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत होता है
2 दाल, आलू, गाजर, पालक के परांठे दही के साथ या मिक्स वेज के साथ – यह फाइबर, कैल्शियम और विटामिन प्रदान करते हैं


दोपहर का भोजन :

दोपहर के भोजन के समय एक संतुलित आहार ग्रहण करें। आप दाल, सरील्स, साबुत अनाज, नट और ताजी सब्जियों का उपयोग करके अपने लिए व्यंजनों की एक सारणी (लिस्ट) बना सकते हैं। ये आपको सही मात्रा में विटामिन, फाइबर और खनिज प्रदान करेंगे। खाना पकाने के लिए केवल स्वस्थ तेलों जैसे चावल की भूसी का तेल, कुसुम का तेल या जैतून का तेल का ही उपयोग करें।

दोपहर के भोजन से पहले आप सब्जियों की सलाद या एक कटोरी सूप ले सकती हैं। यदि आप मांसाहारी भोजन खाती हैं, तो आप चिकन और मछली को शामिल कर सकती हैं क्योंकि वे अच्छी मात्रा में कंसन्ट्रेटेड प्रोटीन, ओमेगा -3 और स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं।ये लाल रक्त कोशिकाओं को बनाने में भी मदद करते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए कुछ विचार इस प्रकार हैं-

दाल के साथ 2 रोटियां, एक कटोरी दही या आप किसी भी सब्जी जैसे मिक्स वेज, कोफ्ता, पनीर इत्यादि के साथ रोटियां खा सकती हैं।
चावल की कोई भी डिश जैसे कि जीरा और मटर के चावल, सब्जी के साथ बने चावल, खिचड़ी या लेमन राइस के साथ रायता या सादा दही का सेवन कर सकती है।
रोटी के साथ 1 कटोरी चिकन करी और चावल।
1 कटोरी पालक पनीर रोटी या चावल के साथ। पालक फोलिक एसिड और आयरन से भरपूर होता है और गर्भवती महिलाओं के लिए आयरन का अच्छा स्त्रोत होता है।

स्नैक्स :

जब आप प्रेग्नेंट होते हैं तो बार-बार भूख लगना आम बात होती है। क्योंकि आपके भीतर एक नया जीवन पल रहा होता है और आपका शरीर दिन-रात काम कर रहा होता है। इसलिए आपको निश्चित रूप से अधिक ऊर्जा और अधिक भोजन की आवश्यकता होगी ही। इसलिए आपको दिन में 3 बड़े भोजन के बजाय पूरे दिन के दौरान छोटे और लगातार भोजन करने की आदत डालनी चाहिए। शाम के लिए यहां कुछ स्नैक आइडिया इस प्रकार हैं:

ताजे फल या फ्रूट स्मूदी
मुट्ठी भर अखरोट, बादाम या खजूर
अपने आप को हाइड्रेटेड रखने के लिए ताज़े फलों से तैयार जूस पिएं
साबुत अनाज और कम चीनी वाले ग्रेनोला बार भी एक अच्छा विकल्प है
सब्जी या पालक की इडली सेहतमंद होती हैं और जल्दी पेट भरने में सहायक होती है
पनीर, मकई या सब्जी सैंडविच स्वादिष्ट और पौष्टिक होते हैं
गुड़ या कम चीनी से बना गाजर या लौकी का हलवा
एक कप गर्म ग्रीन टी आरामदायक होती है
सब्जियों के साथ दलिया या उत्तपम एक पूर्ण मिनी-भोजन के समान होता है
भुना हुआ चना फाइबर में उच्च होता है और कब्ज के लिए एक उपयुक्त इलाज है

रात का खाना :

ऐसी सलाह दी जाती है कि आप रात में जितना हल्का और जल्दी खाना खाएं उतना ही आपके स्वास्थ्य के लोए अच्छा होता है। यह स्वस्थ आदत आपके भोजन के उचित पाचन में सहायता करेगी और आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद करेगी। रात के खाने के लिए, आप दोपहर के भोजन से विचारों को दोहरा सकते हैं। रात के भोजन में आप निम्न को शामिल कर सकते हैं:
दाल के साथ रोटी, या अपनी पसंद की कोई भी सब्जी, सलाद, और दही
वेजिटेबल रायता के साथ वेजिटेबल पुलाव या चिकन राइस
छाछ के साथ सादा परांठा
ज्वार / बाजरे की रोटी, घी और रायते के साथ – ये अनाज पचाने में आसान होते हैं
सब्जी के साथ मिश्रित दाल खिचड़ी और दही
चुकंदर और गाजर की खीर – यह हीमोग्लोबिन की मात्रा को बढ़ाता है और विटामिन ए और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होता है


आवश्यक मार्गदर्शन :

गर्भवती महिलाओं को आहार संबंधी निम्नलिखित बातों का ख्याल रखना चाहिए -

गर्भवती महिला को हर 4 घंटे में कुछ खाने की कोशिश करनी चाहिए। हो सकता है आपको भूख न लगी हो, परन्तु हो सकता है कि आपका गर्भस्थ शिशु भूखा हो।
वजन बढ़ने कि चिंता करने के बजाय अच्छी तरह से खाने कि ओर ध्यान देना चाहिए।
कच्चा दूध न पिए।
मदिरापान अथवा धूम्रपान न करे।
कैफीन की मात्रा कम करे। प्रतिदिन 200 मिलीग्राम से अधिक कैफीन लेने पर गर्भपात और कम वजन वाले शिशु के जन्म लेने का खतरा बढ़ जाता है।
गर्भवती महिलाओं को गर्म मसालेदार चींजे नहीं खाना चाहिए।
एनेमिया से बचने के लिए अखण्ड अनाज से बने पदार्थ, अंकुरित दलहन, हरे पत्तेवाली साग भाज़ी, ग़ुड़, तिल आदि लोहतत्व से भरपूर खाद्यपदार्थों का सेवन करना चाहिए।
सम्पूर्ण गर्भावस्था के दौरान गर्भवती महिला का वजन 10 से 12 किलो बढ़ना चाहिए।
गर्भवती महिला को उपवास नहीं करना चाहिए।
गर्भवती महिला को मीठा खाने की इच्छा हो तो उन्हें अंजीर खाना चाहिए। इसमें प्रचुर मात्रा में कैल्सियम है और इससे कब्ज भी दूर होता हैं।
सब्जियों का सूप और जूस लेना चाहिए। भोजन के दौरान इनका सेवन करे। बाजार में मिलने वाले रेडीमेड सूप व् जूस का उपयोग न करे।
गर्भवती महिला को फास्टफूड, ज्यादा तला हुआ खाना, ज्यादा तिखा और मसालेदार खाने से परहेज करना चाहिए।
अपने डॉक्टर की सलाह अनुसार विटामिन और आयरन की गोलिया नियमित समय पर लेना चाहिए।